Pretemporada: El período general (2 de 4)

Otro Miércoles llegó, y le cedemos el teclado a Eric Vallodoro, nuestro especialista en preparación física. Nuevamente no me extiendo mucho, para no hacer mas largo el post y que Uds lo puedan leer y disfrutar. En el primer párrafo está el link a su primer entrega y en el final del texto, sus datos de contacto. Sin mas… A leer y aprender!


 

Haciendo memoria y recordando lo visto en la primera entrega, habíamos dividido a la pretemporada en dos ciclos: uno general y otro específico. En esta ocasión, vamos a referirnos al primero de ellos, con la idea de brindar ejemplos acerca de las características que posee la preparación física del jugador de handball argentino en esta etapa.

En nuestra primera entrega habíamos dicho que el objetivo fundamental de esta etapa era crear las bases para la adquisición de la forma deportiva, elevándose el nivel general de la capacidad de trabajo a través del desarrollo de las capacidades condicionales y coordinativas. Los medios y los métodos de entrenamiento serán múltiples, apuntando siempre a lo general, y no a lo específico.

Ahora bien, ¿cómo se traduce todo esto a la sesión de todos los días, sobre todo en un deporte amateur con dos o tres sesiones de entrenamiento semanales? Es difícil, pero no imposible. La idea de planificar se basa en que un entrenamiento organizado brinda mayores y mejores resultados, al tiempo que nos permite dar prioridades a ciertos contenidos.


El desarrollo de la fuerza muscular

Mi recomendación para ésta etapa, teniendo en cuenta que los objetivos pueden ser la fuerza resistencia, la fuerza máxima y la fuerza hipertrofia, se basa en los siguientes entrenamientos:

  • Sobrecarga: Son todos aquellos trabajos realizados con máquinas o pesos libres, o incluso con el propio peso, y que apuntan al desarrollo general de la fuerza. Casi siempre se trata de trabajos que involucran una zona muscular determinada. La sentadilla (o squat) es un claro ejemplo.
  • Multisaltos: Pueden ser horizontales o verticales, pliométricos o no. En la mayoría de los casos son empleados para el desarrollo de la potencia de salto, útil en los bloqueos y los lanzamientos suspendidos. De todas formas, también se incluyen dentro del período preparatorio a fin de trabajar la fuerza resistencia. Un ejemplo pueden ser los saltos entre vallas.


El desarrollo de la resistencia

En esta primera etapa es importante apuntar al desarrollo de la resistencia aeróbica. Esto no quiere decir, como a veces se interpreta, que hay que salir a correr 40 o 50 minutos. Este tipo de trabajos francamente no me gusta y, para ser sinceros, no hace falta un entrenador para eso. Si entrenamos dos o tres veces por semana, podemos encargarle a nuestros jugadores que busquen otros día en la semana y salgan a realizar, por su cuenta, un entrenamiento de estas características. Mi recomendación para el período general es:

  • Método continuo variable: Se trata de un trote sostenido de entre 30 y 60 minutos con ritmos variables de carrera. Podemos tomarnos la libertad de introducir modificaciones en el método, por ejemplo al incluir la pelota. Una variante muy común que suelo realizar son bloques de 5 minutos variando el tipo de pase, incluyendo a veces indicaciones tales como «tratamos de quitarle la pelota a otros dos compañeros». También, En una cancha de handball se realizan ejercicios combinados de carrera continua (60%) con ejercicios específicos en las diagonales (90-95%): desplazamientos defensivos, salgo freno y salgo, etc.
  • Método continuo extensivo: Es el método que mencioné, donde el jugador puede entrenar solo. Es útil en casos de sobrepeso o de bajo niveles de resistencia (como un yo-yo de resistencia que no supera el nivel 5). Debe utilizarse con precaución, enfocándose principalmente como mantenimiento y recuperación del nivel general de la condición física al principio de la temporada o tras una lesión. Si se emplea con fines de desarrollo, puede producir efectos negativos para la estructura de las fibras anaeróbicas, acentuando el trabajo de las oxidativas.

El desarrollo de la velocidad

La velocidad tiene muchas formas de manifestación y entrenamiento. Tenemos la idea de que «velocidad» es sólo correr rápido, pero no es así. La velocidad, sobre todo en los deportes de equipos, es algo más. Es una capacidad que se expresa a través de un salto, de una finta, de un pase, de un frenado y un cambio de dirección. Y no se trabaja solamente con pasadas de 10, 20 o 30 metros. Veamos algunos métodos para trabajar, en forma indirecta, la velocidad del jugador:

 

  • Multisaltos: en este tipo de ejercicios es necesario prestar atención al correcto emplazamiento de la pelvis y del tronco, ya que puede volverse ineficaz e incluso negativo.
  • Saltos horizontales: pueden realizarse con pequeños desplazamientos o con grandes desplazamientos, siendo éstos últimos de mayor dificultad técnica y mayor gasto energético
  • Saltos verticales: pueden combinar obstáculos altos y bajos, colocados todos en línea recta o fuera de ella, obligando al jugador a realizar saltos en diagonal.
  • Sobrecarga: la última posibilidad de mejorar la calidad muscular reside en el trabajo con cargas. Recordemos que el objetivo del trabajo de pesas es el de mejorar la potencia y, en el caso de la velocidad, incrementar la misma a través del aprovechamiento de las fibras FTa y b. Por lo tanto, para solicitar las fibras rápidas habrá que trabajar con cargas pesadas (80%) con un máximo de 6 repeticiones.

Finalmente es bueno recordar algunas cuestiones que complementan al entrenamiento de las capacidades. El desarrollo de la flexibilidad es uno de ellos. Jamás debe descuidarse, ni al inicio ni al final del entrenamiento. Los trabajos de elongación pueden ser, en un principio, pasivos y no asistidos. Me refiero a los clásicos trabajos de flexibilidad, donde el jugador adopta una posición y la mantiene por 12 segundos. Más adelante, si el grupo es bueno y responsable, pueden introducirse trabajos asistidos e incluso entrenamientos específicos de facilitación neuromuscular propioceptiva, a los que ya les dedicaré un post en el futuro.

Para saber más:

  • PLATONOV, V. «La preparación física» Editorial Paidotribo, 1995
  • ZINTL, F. «Entrenamiento de la resistencia» Ediciones Martínez Roca, 1991
Los datos de contacto de Eric, tal como prometi:
Eric Vallodoro
Licenciado en Alto Rendimiento deportivo
Entrenador Deportivo de Handball
licenciadocoa@gmail.com
www.entrenamientodeportivo.wordpress.com

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