Pretemporada: El período específico (3 de 4)

Nuevamente les traemos otra entrega de “Pretemporada” a cargo de Eric Valladoro. Ya es la anteúltima pactada, y esperemos que les sea de utilidad, y les sirva para mejorar sus pretemporadas!

No me extiendo mucho, aqui esta : “La pretemporada – 3º entrega: El período específico”
El período específico, también conocido como “especial”, resulta de suma importancia dentro de la pretemporada. No sólo es el nexo entre el período general y el período de competencia, también es el momento de capitalizar todo lo ganado y llevarlo al terreno mismo del juego.

Aquí los trabajos se vuelven muy similares, en su ejecución, a las técnicas empleadas en el juego. La carga de trabajo, todavía algo elevada, comienza a tomar los matices propios del deporte. Pero cuidado, no deben abandonarse los ejercicios realizados en la etapa anterior, aunque sí pasan a un segundo plano.

Este período es fundamental para comenzar con la “educación” de cuerpo del jugador. Los ejercicios, al ser un poco más intensos y definidos, se vuelven más estimulantes y el deportista empieza a entender el por qué del entrenamiento en el período anterior.

El desarrollo de la fuerza muscular

Aquí es necesario empezar a definir el trabajo hacia la fuerza explosiva. Podemos hacer otros tipos de entrenamientos, siempre y cuando tengamos tiempo:

* Sobrecarga: Son todos aquellos trabajos realizados con máquinas o pesos libres. A diferencia del período preparatorio, donde también realizábamos trabajos con sobrecarga, aquí el peso empleado suele ser menor y lo que se le pide al jugador es que se mueva con velocidad. Los ejercicios también se asemejan a acciones propias de juego. Por ejemplo: sentadilla con salto, salto con chaleco lastrado.

* Multisaltos: Pueden ser horizontales o verticales, pliométricos o no. Hacemos la misma salvedad que en caso anterior. Aquí podemos pedirle sólo dos o tres saltos y encadenarlo con una acción de lanzamiento. La idea es realizar el ejercicio imitando una situación de juego.

* Multilanzamientos

: Son trabajos realizados con medicine ball en la mayoría de los casos, aunque también pueden emplearse otros materiales, como las balas de atletismo. El objetivo es trabajar en forma específica toda la musculatura asociada a la cintura escapular y todos los músculos involucrados en las acciones de lanzamiento

 

El desarrollo de la resistencia

En esta etapa, si bien continuamos con el trabajo de la resistencia aeróbica, ya lo dejamos para que el jugador lo trabaje por su cuenta. Podemos decirle que algún día de la semana salga a correr unos 30 minutos con cambio de ritmo y es suficiente. Ahora ha llegado el momento de comenzar con los trabajos intervalados e intermientes.

* Método interválico corto: Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 15 y 60 segundos, con una intensidad casi máxima. Por lo general, el trabajo se realiza en forma de series, con 3 o 4 repeticiones por serie y de 3 a 4 series. Este método mejora la capacidad anaeróbico láctica, localizando el trabajo en las fibras rápidas. Es ideal para trabajar en circuito, agregando ejercicios específicos. ejercicios combinados de carrera continua (60%) con ejercicios específicos en las diagonales (90-95%): desplazamientos defensivos, salgo freno y salgo, etc.

* Método interválico muy corto: Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 8 y 15 segundos, con una intensidad casi máxima o máxima en los esfuerzos de menor duración. El trabajo también se realiza en series, de 3 a 4 repeticiones por serie y de 6 a 8 series, siendo lo más común entre 3 y 4.

* Método intermitente: Algunos autores hablan de trabajos lineales y no lineales, con pelota y sin pelota, con ejercitaciones técnicas y sin ellas, y un extenso abanico de clasificaciones que cada entrenador toma o deja en función de sus ventajas y desventajas. Cuando se realizan circuitos individuales, la mayoría de los entrenadores acostumbra hacerlo con tiempos de trabajo que van de 5 a 30 segundos, por lo general dividido en bloques de 5′. La micropausa suele ir de 5 a 30 segundos, y la macropausa de 2 a 6 minutos. La relación trabajo – pausa: 1-1 y 1-2 son las más comunes, aunque suelen usarse 1-3, 1-4, etc.

El desarrollo de la velocidad

Además de los trabajos con sobrecarga y de los multisaltos, dos métodos que ya habíamos dejado en claro que servían para el entrenamiento de la velocidad, contamos también con las clásicas pasadas de velocidad.

* Pasadas de velocidad: se ubican en el primer escalón de nuestra progresión gracias a que se realizan en sesiones breves, son eficaces, no requieren material y no se sobrecarga a la musculatura. Vamos a distinguir cuatro niveles para la velocidad:

1. Trabajo de velocidad simple: sobre la velocidad de 20 a 60 metros se trata de intentar correr lo más rápido posible sin un objetivo técnico en particular. Brinda un progreso rápido, pero también un rápido estancamiento.

2. Trabajo de apoyo y ritmo: básicamente “skipping” y sus variantes, para mejorar la calidad del apoyo y el buen emplazamiento del cuerpo. Este tipo de trabajo es directamente eficaz en la mejora de la velocidad del jugador en distancias muy cortas.

3. Piques: ejercicios de arranques cortos que obliguen el jugador a “explotar” en el inicio. Puede partir de velocidad cero o lanzado.

4. Trabajo de frecuencia: sobre distancias cortas, a fin de interiorizar el ritmo y la cadencia, como así también ganar economía de esfuerzo

Para saber más:

* PLATONOV, V. “La preparación física” Editorial Paidotribo, 1995

* ZINTL, F. “Entrenamiento de la resistencia” Ediciones Martínez Roca, 1991

Eric Vallodoro
Licenciado en Alto Rendimiento deportivo
Entrenador Deportivo de Handball
licenciadocoa@gmail.com
www.entrenamientodeportivo.wordpress.com

Jugador, seguidor, amante de handball.
Colaboro con la fotografia y edicion de imagenes.
@DiegoSan8

No comments yet.

Join the Conversation